Proteiinijauhe on käytännössä elintarvike, jolla proteiinia saa nopeasti ja helposti. Useimmat ihmiset saavat tarvitsemansa proteiinin tavallisesta ruoasta, joten jauhe on lisä, ei välttämättömyys. Jos jauhetta käyttää, kannattaa valita tuote, joka sopii omaan ruokavalioon ja vatsalle ja jonka hinta on kohtuullinen suhteessa proteiinin määrään.
Tärkeimmät erot ovat proteiinin lähteessä (maito vai kasvit), siinä kuinka puhdasta proteiini on, laktoosin määrässä sekä makeutuksessa ja lisäaineissa. Kaikki nämä näkyvät pakkauksen ravintoarvotaulukosta ja ainesosaluettelosta.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on arvioinut aikuisen proteiinin saannin viitearvoksi 0,83 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin osuudeksi energiansaannista suositellaan 10:stä 20:een prosenttia. Jos sinulla on munuaissairaus tai muu terveydentila, joka vaikuttaa proteiinin tarpeeseen, kysy lääkäriltä tai laillistetulta ravitsemusterapeutilta ennen jauheen käyttöä.
Proteiinijauheiden päätyypit
| Tyyppi | Proteiinia jauheessa (tyypillisesti) | Hyvää | Huomioi |
|---|---|---|---|
| Herakonsentraatti | noin 70 ja 80 % välillä | Edullinen, hyvä maku ja liukoisuus | Sisältää jonkin verran laktoosia ja rasvaa |
| Heraisolaatti | noin 90 % tai enemmän | Vähemmän laktoosia, hiilihydraattia ja rasvaa | Yleensä kalliimpi |
| Laktoositon hera | vaihtelee | Laktoosi pilkottu tai poistettu | Tarkista merkintä “laktoositon” |
| Kaseiini | noin 80 % | Paksumpi koostumus, sopii rahkamaisiin välipaloihin | Ei sovi maitoproteiiniallergiselle |
| Kasviproteiini (herne, riisi, soija, sekoitukset) | noin 70 ja 85 % välillä | Maidoton, sopii vegaanille | Maku ja koostumus vaihtelevat enemmän |
Kaikkien tyyppien tuotteita löytyy proteiinijauheet kategoriasta, ja laajempi valikoima on lisäravinteet osiossa.
Herakonsentraatti vai isolaatti
Hera on maidon proteiinia, joka erotetaan juustonvalmistuksen yhteydessä. Konsentraatissa proteiinia on vähemmän ja laktoosia ja rasvaa hieman enemmän kuin isolaatissa. Isolaatti on suodatettu pidemmälle, joten proteiinipitoisuus on korkeampi.
Kumpi sopii paremmin, riippuu lähinnä vatsasta ja budjetista:
- Konsentraatti on usein edullisin vaihtoehto ja maistuu monen mielestä täyteläisemmältä.
- Isolaatti sopii, jos haluat mahdollisimman vähän hiilihydraattia ja rasvaa tai jos konsentraatti tuntuu vatsassa raskaalta.
- Laktoositon heraproteiini on hyvä valinta, jos olet laktoosi-intolerantti mutta maitoproteiini sopii sinulle.
Huomaa, että laktoosi-intoleranssi ja maitoproteiiniallergia ovat eri asioita. Maitoallergiselle mikään heratuote ei sovi, ei myöskään laktoositon.
Kasviproteiinit
Kasviproteiini valmistetaan yleensä herneestä, riisistä, soijasta, hampusta tai näiden sekoituksesta. Sekoituksia käytetään, koska eri kasvien aminohappokoostumus täydentää toisiaan. Soija on itsessään melko täydellinen proteiinin lähde. Kasviproteiinijauheissa proteiinipitoisuus on usein hieman herajauheita matalampi, joten sama proteiinimäärä voi vaatia vähän suuremman annoksen. Tarkista siksi myös annoksen koko grammoina.
Kasviproteiini on luonteva valinta, jos noudatat vegaanista ruokavaliota tai maitotuotteet eivät sovi sinulle. Koostumus on usein hieman paksumpi ja maku maanläheisempi kuin herassa, joten makuvaihtoehtoja kannattaa kokeilla pienellä pakkauksella ennen isoa ostosta. Tarkista myös allergiat: soija ja herne voivat aiheuttaa reaktioita.
Lue ravintoarvotaulukko näin
Vertaa tuotteita aina samalla tavalla:
- Proteiinia annoksessa ja 100 grammassa. Annoskoot vaihtelevat 25 ja 40 gramman välillä, joten vertailu 100 grammaa kohden on reilumpi.
- Hiilihydraatit ja sokerit. Isolaateissa hiilihydraattia on yleensä vähän, maustetuissa sekoituksissa enemmän.
- Rasva. Konsentraateissa ja osassa kasviproteiineja rasvaa on enemmän.
- Makeutus. Monessa jauheessa on sukraloosia, asesulfaami K:ta tai steviaa. Maustamattomassa jauheessa makeutusta ei yleensä ole.
- Ainesosaluettelo. Ainesosat luetellaan määräjärjestyksessä. Mitä lyhyempi lista, sitä helpompi on tietää, mitä juot.
- Allergeenit. Maito, soija ja gluteeni on korostettu ainesosaluettelossa.
Hinta proteiinigrammaa kohden
Kilohinta ei kerro kaikkea, koska proteiinipitoisuus vaihtelee. Laske näin: jaa pakkauksen hinta pakkauksen sisältämällä proteiinin määrällä. Jos 1 kg:n pakkaus maksaa 30 euroa ja proteiinia on 75 grammaa 100 grammassa, pakkauksessa on 750 grammaa proteiinia ja hinta on 4 euroa 100 proteiinigrammaa kohden. Isolaatti voi tällä laskutavalla olla yllättävän lähellä konsentraattia.
Isot pakkaukset ovat yleensä edullisempia, mutta osta iso pussi vasta, kun tiedät maun ja koostumuksen sopivan sinulle. Moni käyttää jauhetta myös puurossa tai leivonnassa, joten myös puurot ja hiutaleet sekä valmiit juomat voivat olla vaihtoehtoja. Jos haluat proteiinia mukaan välipalaksi, katso myös opas proteiinipatukan valintaan.
Käyttö ja säilytys
Pakkauksessa kerrotaan suositeltu annos ja se, kuinka paljon nestettä jauheeseen sekoitetaan. Veteen sekoitettuna juoma on kevyempi, maitoon tai kasvijuomaan sekoitettuna täyteläisempi ja energiapitoisempi. Sekoituspullo eli shaker tekee juomasta tasaisen ilman kokkareita, ja jauhe liukenee paremmin, kun neste kaadetaan pulloon ennen jauhetta.
Proteiinijauhetta ei tarvitse käyttää heti treenin jälkeen tai tiettyyn kellonaikaan. Olennaisempaa on koko päivän ruokavalio. Monelle jauhe sopii parhaiten aamupalan tai välipalan osaksi, esimerkiksi puuroon, rahkaan tai smoothieen sekoitettuna.
Säilytä pussi tai purkki tiiviisti suljettuna kuivassa ja viileässä paikassa, sillä kosteus saa jauheen paakkuuntumaan. Käytä mukana tuleva mitta kuivana. Tarkista parasta ennen -päiväys etenkin isoissa pakkauksissa, joiden käyttö voi kestää kuukausia.
Nopea muistilista
- Mieti ensin, tarvitsetko jauhetta vai riittääkö tavallinen ruoka.
- Valitse lähde: hera, laktoositon hera vai kasviproteiini.
- Vertaa proteiinia 100 grammassa, ei vain annoksessa.
- Tarkista sokerit, makeutusaineet ja allergeenit.
- Laske hinta proteiinigrammaa kohden.
- Kokeile uutta makua pienellä pakkauksella.
- Kysy lääkäriltä tai laillistetulta ravitsemusterapeutilta, jos sinulla on sairaus tai erityisruokavalio.
Usein kysyttyä
Tarvitsenko proteiinijauhetta, jos treenaan?
Et välttämättä. Monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä riittävästi proteiinia myös säännöllisesti liikkuvalle. Jauhe on kätevä silloin, kun aikaa tai ruokahalua on vähän tai kun proteiinia on vaikea saada ruoasta.
Sopiiko heraproteiini laktoosi-intolerantille?
Isolaatissa ja laktoosittomassa herassa laktoosia on vähän tai ei lainkaan, ja moni laktoosi-intolerantti sietää niitä hyvin. Tarkista merkintä pakkauksesta. Maitoproteiiniallergiselle hera ei sovi.
Onko kasviproteiini yhtä hyvä kuin hera?
Hyvin koostettu kasviproteiinisekoitus tai soijaproteiini sopii proteiinin lähteeksi hyvin. Ero on lähinnä maussa, koostumuksessa ja hinnassa, joten valitse sen mukaan, mikä sopii ruokavalioosi.
