Proteiinipatukka on kätevä välipala laukkuun tai treenikassiin, mutta patukat eroavat toisistaan enemmän kuin kääreestä näkee. Osa on lähinnä suklaapatukan kaltainen herkku, johon on lisätty proteiinia, osa taas vähäsokerinen ja proteiinipitoinen välipala. Ero löytyy ravintoarvotaulukosta ja ainesosaluettelosta.
Kun vertaat patukoita, katso ainakin proteiinin määrä, sokerit, makeutusaineet ja polyolit sekä energia. Vertaa lukuja 100 grammaa kohden, koska patukoiden koko vaihtelee noin 35 ja 65 gramman välillä.
Patukka ei korvaa monipuolista ateriaa, mutta se voi olla käytännöllinen välipala esimerkiksi pitkän työpäivän, matkan tai harrastuksen yhteydessä, kun muuta ruokaa ei ole saatavilla. Jos sinulla on diabetes, ruoka-aineallergia tai muu syy seurata ruokavaliota tarkasti, kysy sopivista välipaloista lääkäriltä tai laillistetulta ravitsemusterapeutilta.
Mitä pakkausmerkinnät tarkoittavat
EU:n ravitsemusväiteasetus määrittelee, milloin pakkauksessa saa käyttää tiettyjä väitteitä. Ne auttavat vertailussa:
| Merkintä | Mitä se vaatii |
|---|---|
| Proteiinin lähde | Vähintään 12 % tuotteen energiasta tulee proteiinista |
| Korkea proteiinipitoisuus | Vähintään 20 % tuotteen energiasta tulee proteiinista |
| Vähäsokerinen | Enintään 5 g sokeria 100 grammassa |
| Sokeriton | Enintään 0,5 g sokeria 100 grammassa |
| Ei lisättyä sokeria | Sokeria ei ole lisätty, mutta luontaista sokeria voi olla |
| Kuidun lähde | Vähintään 3 g kuitua 100 grammassa |
| Runsaskuituinen | Vähintään 6 g kuitua 100 grammassa |
Huomaa, että “ei lisättyä sokeria” ei tarkoita sokeritonta. Esimerkiksi taatelista ja kuivatuista hedelmistä tehdyissä patukoissa on luonnostaan paljon sokeria, vaikka sitä ei ole lisätty. Niissä proteiinia on yleensä selvästi vähemmän kuin varsinaisissa proteiinipatukoissa, joten vertaa ravintoarvoja ennen kuin valitset.
Proteiini: määrä ja lähde
Tyypillisessä proteiinipatukassa on noin 15 ja 20 gramman välillä proteiinia. Proteiini tulee yleensä maidosta (heraproteiini, maitoproteiini, kaseiini), soijasta, herneestä tai riisistä. Vegaanisissa patukoissa käytetään kasviproteiineja. Osassa patukoita osa proteiinista on kollageenia tai hydrolysoitua gelatiinia. Ne nostavat proteiinilukua, mutta kollageenista puuttuu välttämätön aminohappo tryptofaani, joten se ei ole täydellinen proteiinin lähde. Kollageeni näkyy ainesosaluettelossa, joten katso, millä sijalla se on.
Proteiinin lähteellä on merkitystä lähinnä allergioiden ja ruokavalion kannalta. Maito ja soija on korostettu ainesosaluettelossa, kuten muutkin yleiset allergeenit. Monet patukat valmistetaan tehtaissa, joissa käsitellään myös pähkinöitä, joten tarkista maininta “voi sisältää pieniä määriä” jos olet allerginen.
Patukat kategoriasta löydät sekä maitopohjaisia että vegaanisia proteiinipatukoita, ja esimerkiksi Barebells ja Star Nutrition ovat omina merkkisivuinaan.
Sokeri, makeutusaineet ja polyolit
Moni vähäsokerinen patukka saa makeutensa makeutusaineista kuten sukraloosista tai polyoleista eli sokerialkoholeista. Yleisiä polyoleja ovat maltitoli, erytritoli, sorbitoli ja ksylitoli. Ainesosaluettelossa ne voivat näkyä nimellä tai E-koodina. Ravintoarvotaulukon rivi “josta sokereita” sisältää kaikki sokerit, myös maidon luontaisen laktoosin, mutta ei polyoleja eikä makeutusaineita.
Polyoleista on hyvä tietää kaksi asiaa:
- Ne voivat vaikuttaa vatsaan. Jos tuotteeseen on lisätty yli 10 % polyoleja, pakkauksessa pitää EU:n merkintäsääntöjen mukaan olla varoitus siitä, että liiallinen käyttö voi aiheuttaa laksatiivisia vaikutuksia.
- Ne sisältävät energiaa. Polyolit lasketaan ravintoarvotaulukossa hiilihydraatteihin, ja niiden energia on EU:n laskentasäännöissä 2,4 kcal grammaa kohden, kun sokerilla se on 4 kcal.
Jos vatsasi on herkkä, kokeile ensin yhtä patukkaa kerrallaan ennen kuin ostat laatikollisen.
Kuitu
Monessa patukassa on lisättyä kuitua, esimerkiksi inuliinia, sikurijuurikuitua, polydekstroosia tai oligofruktoosia. Kuitu tuo patukkaan rakennetta ja vähentää sokerin tarvetta, ja se näkyy ravintoarvotaulukossa omana rivinään. EU:n laskentasäännöissä kuidun energia on 2 kcal grammaa kohden.
Lisätty kuitu on monelle ongelmaton, mutta suuret määrät voivat aiheuttaa ilmavaivoja varsinkin, jos tavallinen ruokavalio sisältää vähän kuitua. Jos patukassa on sekä paljon kuitua että polyoleja, vatsa voi reagoida herkemmin. Kasvikset, täysjyvävilja, palkokasvit, marjat ja hedelmät ovat edelleen paras tapa saada kuitua.
Energia ja rasva
Patukan energia on yleensä noin 180 ja 250 kilokalorin välillä. Se on välipalan kokoluokkaa, mutta kaksi patukkaa päivässä lisää energiaa saman verran kuin pieni ateria. Rasvaa tulee usein suklaakuorrutteesta, pähkinöistä ja kasvirasvoista. Ravintoarvotaulukosta näet tyydyttyneen rasvan osuuden.
Vertaile esimerkiksi näin:
- Laske, montako grammaa proteiinia patukassa on 100 kilokaloria kohden.
- Tarkista sokerin määrä 100 grammassa.
- Katso, onko pakkauksessa polyolivaroitus.
- Lue allergeenit ja “voi sisältää” merkinnät.
- Vertaa hintaa kappaletta ja proteiinigrammaa kohden.
Laatikko vai yksittäinen patukka
Patukoita myydään usein 12 tai 15 kappaleen laatikoissa, jolloin kappalehinta on pienempi. Laatikko kannattaa silti ostaa vasta, kun maku ja vatsan sietokyky ovat tiedossa. Tarkista myös parasta ennen -päiväys, sillä suklaakuorrutteiset patukat voivat kovettua ja kuorrute muuttua harmaaksi, jos niitä säilytetään lämpimässä. Säilytä patukat viileässä ja kuivassa. Kuumassa autossa tai urheilukassissa kesällä suklaakuorrute sulaa helposti.
Jos etsit muita välipaloja, katso naposteltavat ja laajempi lisäravinteet valikoima. Proteiinijauheiden vertailusta kerrotaan oppaassa proteiinijauheen valinta.
Nopea muistilista
- Vertaa ravintoarvoja 100 grammaa kohden.
- Tarkista proteiinin määrä ja lähde.
- Muista, että “ei lisättyä sokeria” ei ole sama kuin sokeriton.
- Etsi polyolivaroitus, jos vatsasi on herkkä.
- Huomioi energia, jos syöt useita patukoita päivässä.
- Lue allergeenit ja “voi sisältää” merkinnät.
- Kokeile yksittäistä patukkaa ennen laatikon ostamista.
Usein kysyttyä
Voiko proteiinipatukan syödä aterian sijaan?
Satunnaisesti se käy kiireessä, mutta patukka ei vastaa monipuolista ateriaa. Siitä puuttuu yleensä kasviksia, kuitua ja monia ravintoaineita, joita tavallisesta ruoasta saa.
Miksi patukka aiheuttaa vatsavaivoja?
Yleinen syy ovat polyolit kuten maltitoli tai sorbitoli, joita on monessa vähäsokerisessa patukassa. Myös maitoproteiini tai suuri kuitumäärä voi tuntua vatsassa. Kokeile toista patukkaa, jonka makeutus on erilainen.
Onko vegaaninen proteiinipatukka terveellisempi?
Ei automaattisesti. Vegaaninen patukka on maidoton ja sopii kasvisruokavalioon, mutta sokerin, rasvan ja energian määrä vaihtelee samalla tavalla kuin muissakin patukoissa. Vertaa ravintoarvotaulukkoa.
